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T R A I N I N G Inhaltsverzeichnis Vorlage zur Trainingsaufzeichnung Wechsel der Trainingsfrequenzen Direkt im Anschluss an die körperliche Belastung Was tun bei schlechtem Wetter - Laufband und Bodyright
Pauschale Trainingsempfehlungen - ein heikles Thema und absolut nicht "meine Sache", unter Umständen - bei Überlastung - sogar gefährlich für den Betroffenen
(im Endspurt mit Sabrina Mockenhaupt) Zu aller erst gilt festzulegen, wohin das Training führen soll ... Allgemeine Fitness ... ... 10.000 m Lauf Halbmarathon Marathon ... Ich gebe mir
viel Mühe mit den Trainingsplänen Ohne die Menschen persönlich zu kennen und im Probetraining erlebt zu haben, erstelle ich deshalb keine Trainingspläne Entsprechende Anfragen nach Trainingsplänen bekomme ich zwar immer wieder, bitte jedoch um Verständnis, dass ich dabei kein gutes Gefühl habe und es deshalb nicht tue Bezüglich pauschaler Pläne gibt es viele Anbieter im web und in Laufzeitschriften
Effektives Training heißt auch Veränderung und die beginnt im Kopf Alte Trainingsgewohnheiten gilt es abzulegen, neue zu erlernen Das geht nicht von "jetzt auf gleich" Gebt auch Zeit, Wochen und vielleicht auch Monate, das Neue gewohnt werden zu lassen Ein von mir erstellte Vorlage zur Trainingsaufzeichnung findet Ihr unter Download
Ich vertrete die Meinung, dass definierter Wechselrhythmus das Training ungleich effektiver gestaltet In der Praxis bedeutet dies pro Woche mindestens 3 wechselnde Einheiten
Herzfrequenz Der HF-Wert ist individuell, folglich gilt es zuerst den HFmax-Wert herauszufinden Der ideale Weg ist ein Belastungs-EKG unter ärztlicher Kontrolle Wer gesund ist, kann diesen Wert auch selbst ungefähr ermitteln Eine Möglichkeit ist, 10 Minuten ganz locker warmlaufen und im Anschluss eine Distanz von cirka 400 m auf maximales Tempo laufen Eine andere Möglichkeit ist, 10 Minuten ganz locker warmlaufen und cirka 2 Minuten auf maximales Tempo laufen Der Puls nach dem Zieldurchlauf, bzw. am Ende der Zeit ist Euer Maximalpuls (HFmax) Ihr werdet den HFmax-Wert durch gesteigerten Körpereinsatz noch etwas höher treiben können, wenn Ihr z.B. in einem Hochhaus die Treppen nach oben stürmt, aber wir wollen es ja nicht übertreiben Es gibt noch ein "ungenaue Faustregel", 220-Lebensalter ist HFmax Aber wo ist Eure anaerobe Schwelle? Auch hier gibt es eine "ungenaue Faustregel", 91,5% des HFmax Von solchen "Faustregeln" sind eine Vielzahl in Umlauf und ich rate zur Vorsicht im Umgang Auch haben wir nicht alle ein gleich großes Herz, ergo schlägt ein kleines Herz häufiger als ein großes Herz Eindeutige Aussage zur persönlichen anaeroben Schwelle erhält man seriös nur über eine Leistungsdiagnostik (Bestimmung der laktativen Schwelle durch Analyse des Blutes) Weitergehende Informationen zur Leistungsdiagnostik unter sportdiagnostik.de Nehmen wir einmal an, Ihr habt 180 als HFmax ermittelt ca. 75% der HFmax sind ideal für Grundlagenausdauerläufe und diese Ausdauer sollten cirka 1/3 des Trainings ausmachen ca. 80% der HFmax sind anspruchsvolle Ausdauerläufe, die ebenfalls cirka 1/3 des Trainingsumfanges bilden spätestens ab 95% der HFmax ist der Lauf mit Sicherheit anaerob, also die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt Das letzte ungefähre Drittel des Lauftraining, ergänzt durch gezieltes Ganzkörpertraining, setzt sich zusammen aus reinen Regenerationsläufen mit einer nur 60% der HFmax, Fahrspielen, Dauerläufen, Steigerungen mit bis zu 90% der HFmax und Tempoläufen bis in den anaeroben Bereich
Beispiel wechselnder Einheiten für einen trainierten Läufer 10 min Einlaufen + 30 - 40 min schneller Lauf (Herzfrequenz ca. 160/170) + 10 min Auslaufen 5 min Einlaufen + 50 - 70 min anspruchsvoller Lauf (Herzfrequenz ca. 140/150) + 5 min Auslaufen 80 - 100 min Ausdauerlauf (Herzfrequenz ca. 130) Fahrtspiele, Bergläufe und Steigerungen, Bahntraining, kontrollierte Tempo-Distanzläufe, gezielte Trainingslager, dazu - ganz wichtig für eine erfolgreiche und leistungsstarke Saison - Athletiktraining
und die oft vergessenen Regenerationsmaßnahmen und Ruhepausen
Informationen zum Trinken und der Energieversorgung findet Ihr unter Ernährung Empfehlung Direkt im Anschluss an eine Belastung sind Trockenobst und Nüsse äußerst sinnvoll und effektiv Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Aprikosen, Weinbeeren, Rosinen, Datteln, Pflaumen, Feigen, etc ... Mischt zusammen was Euch schmeckt, wichtig sind Vielfalt, Qualität der Produkte (unbehandelt und natürlich) und ebenso der zeitnahe Verzehr nach der Belastung, denn die Aufnahmefähigkeit der Körpers ist kurz danach sehr hoch
Was tun bei ganz schlechtem Wetter? L A U F B A N D U N D B O D Y R I G H T
Eine vertretbare Alternative Ich habe ein solches zuhause, jedoch gebe ich offen zu, dass ich auch bei Regen viel lieber in der Natur laufe Die meisten Studios verfügen über Laufbänder, dabei handelt es sich in der Regel um einfache Geräte, aber für seltene Fälle wird´s das tun Wer sich für ein Laufband zuhause interessiert, dem sei ein Laufband von Woodway empfohlen Sie sind nicht gerade günstig, ich weiß, aber es sind auch mit Abstand die Besten auf denen ich gelaufen bin Ich selbst habe auch ein Woodway-Laufband (Sonderanfertigung erhöhter Steigung und mit Geschwindigkeitsbereich bis 25 km/h) Wenn man schon das Geld für ein Laufband investiert, dann muss es auch etwas Gutes sein Bei schlechtem Wetter, aber nicht nur dann, hervorragend auszuführen ist Athletiktraining mit bodyright
Übungen
aus
das muss in die Köpfe auch der Hobbyläufer, ist fester Bestandteil eines wirkungsvollen Training und für Athleten eine tagtägliche Selbstverständlichkeit von mindestens 1 Stunde
Laufzeiten Bewusst habe ich keine genannt; was nützen Euch meine Zeiten Eine gute Trainingplanung ist ausschließlich abhängig von Euren individuellen Parametern! Berechnen könnt Ihr Eure voraussichtliche Laufzeit unter Laufzeitrechner und eine Übersicht zu den Laufzeiten findet Ihr unter Zeittabellen
VO2-max ist die maximale Menge Sauerstoff, die der Organismus in der Lage ist aufnehmen Beim einem normalen Mann sind das 3-3,5 Liter pro Minute, bei Frauen 2-2,5 l / min. Der Laufsport bedingt viel Sauerstoff zur Energieumwandlung, folglich ist die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme durch das Training existentiell für die Ausdauerleistung Steigerungen um 100 %, ergo eine Verdopplung der Sauerstoffaufnahmeleistung sind realistisch Um die Ausdauerleistung individuell bewerten zu können, wird die VO2-max. Menge in der Regel im Verhältnis zur Körpermasse dargestellt Das führt dann zu Werten wie: VO2-max bei einem Sportler: 90 ml / kg / min VO2-max bei einem Nicht-Sportler: 45 ml / kg / min
Der Adrenalinschub Adrenalin wird durch positives Empfinden kurzfristig ausgeschüttet, maximal für ein paar Sekunden. Erlebnisse wie Freunde an der Laufstrecke, ein anderer Sportler der einen zieht, oder was weiß ich - ein schöner Mann oder ein schöne Frau voran Völlig wurscht, auch wenn es das Bier im Ziel ist; diese paar Sekunden gilt es zu nutzen sich wieder aufzuraffen Das Adrenalin vom Start bis in´s Ziel trägt klingt schön, ist aber Quatsch
Professionelle Leistungsdiagnostik Einen Pulsmesser kann jeder selbst anziehen, komplexer wird´s mit dem Lactat ...
K U R Z I N F O R M A T I O N Laktat ist die wissenschaftliche Bezeichnung für ein saures Stoffwechselprodukt (Salz der Milchsäure), ein Nebenprodukt des Stoffwechsels Reicht der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff für den Energiestoffwechsel im Muskel nicht aus, fällt Laktat als Endprodukt des laktaziden (anaeroben) Stoffwechsel an Die Konzentration wird gemessen "mmol/l" Gleichzeitig und parallel wird Laktat vom Körper (in der beanspruchten Muskulatur und auch der Leber) abgebaut (Verstoffwechselung) Pendeln wir unser Tempo ein, pendelt sich auch die Laktatkonzentration ein, bei Tempoverschärfung steigt die Konzentration bis zu dem Zeitpunkt bei dem der Laktataufbau den Laktatabbau überwiegt Die oft genannte anaerobe Schwelle ist die individuelle Geschwindigkeit, bei der sich Laktataufbau und Laktatabbau in der Waage halten
Laßt Euch bei Interesse von Fachleuten beraten und testen Aus einer ordentlichen Leistungsdiagnostik könnt Ihr individuelle Informationen erhalten: Aerobe Ausdauertrainingsgeschwindigkeit Maximalgeschwindigkeit Anaerobe Schwelle Einschätzungen hinsichtlich des möglichen Leistungspotenziales Persönlich empfehlen kann ich Euch Dr. Reiner Föhrenbach, zu finden unter sportdiagnostik.de Wer schnell zu Zeiten etwas wissen möchte wirft einen Blick auf den Laufzeitrechner
Da wäre noch das Übertraining, was ich häufig beobachte und früher leider selbst auch mehr als einmal falsch machte
Folgen von Übertraining durch falschen Ergeiz die notwendige Zeit der Erholung verlängert sich spürbar, das Training wird zunehmend als schwer und belastend empfunden, der Ruhepuls erhöht sich und Appetitlosigkeit kann auftreten, Übertraining wirkt immunsupressiv und die Krankheitsanfälligkeit erhöht sich signifikant, die psychische Anspannung steigt und wird begleitet von Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Übertraining kann bei entsprechender Disposition auch Depressionen auslösen Ich denke, damit ist alles gesagt und der Ergeiz sollte dem Verstand den Vortritt lassen!
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