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E R N Ä H R U N G Inhaltverzeichnis Trinken Empfehlung direkt nach einer Belastung Energiestoffwechsel, Säure-Basen und Diät
Beginnen wir mit dem Trinken und der Beantwortung einer mir oft gestellten Frage zum Ich trinke Caffee oft mehrmals täglich und kann nichts Nachteiliges berichten Auch mein Frühstück vor einem Wettkämpfen beinhaltete Caffee
Das Trinken will ich nicht zu wissenschaftlich anpacken, aber eine beeindruckende Info vorab: An einem Sommertag verliert ein Läufer individuell an Flüssigkeit, es können 1 bis 3 Liter pro Laufstunde sein Soviel können wir beim Sport in dieser Zeit natürlich nicht wieder zuführen, Geübte schaffen vielleicht einen knappen Liter und das entspricht ungefähr dem, was unser Körper in dieser Zeit auch absorbieren kann (ca. 0,8l) W I C H T I G KEIN NÄHRSTOFFMANGEL WIRKT SICH SO SCHNELL UND SO NEGATIV AUF DIE LEISTUNG AUS WIE EIN FLÜSSIGKEITSMANGEL Flüssigkeitsverluste bedeuteten im wahrsten Sinne des Wortes "dickes Blut", mit der Konsequenz von Leistungsverlust, was noch das Harmloseste ist Die Folgen reichen bis zu lebensbedrohlichen Situationen
Für die, die´s nicht glauben wollen, noch ein paar Info´sl Quelle Dr. med. Matteo Rossetto Der menschliche Körper besteht zu rd. 2/3 aus Wasser Als einer der Schlüsselbaustoffe unseres Körpers bildet es das Milieu aller biochemischen Reaktionen, dient als Transport- und Lösungsmittel und ist die Grundlage von Schmiermitteln, wie Gelenkflüssigkeit Im Prozess der Verstoffwechselung von Nährstoffenergie in Muskelarbeit werden nur 25% in mechanische Bewegung umgewandelt, aus den restlichen 75% entsteht Wärme Ohne unser Kühlsystem würde die Körpertemperatur unter Belastung um mehr als 15 Grad ansteigen Die lebensnotwendige Kühlung erlangt unser Körper über seine rd. 1,8 m² große Hautoberfläche durch Schwitzen, also durch das Verdunsten von Körperwasser Da nicht das gesamte Schwitzwasser verdunsten kann, sondern ein Teil abtropft und dabei für die Kühlung verloren geht, bedarf es einer entsprechend vermehrten Schweißproduktion um die bei der Muskelarbeit anfallende Wärme abzuführen Zusätzlich ist die Kühleffekt des Schwitzen abhängig von Umgebungsbedingungen, von Luftfeuchtigkeit und Umgebungstemperatur Mit dem Schweiß verliert der Körper Salze, vor allem Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium; Eisen ebenfalls, jedoch in geringem Umfang
Symptome bei Wasserverlust Leider ist dem Durst als Warnsignal nicht zu trauen, denn das Durstgefühl setzt erst ein wenn bereits 1% des Körpergewichtes als Schweiß verloren gegangen ist und das Durstgefühl setzt auch verfrüht wieder aus und zwar bevor das Wasserdefizit vollständig korrigiert ist Wasserverlust in % des Körpergewichtes und seine Auswirkungen (auszugsweise) 1-4% Durst, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, erhöhter Puls, erhöhte Temperatur, Übelkeit, Krämpfe 5-9% Schwindel, Kopfschmerzen, Ausbleiben der Speichelproduktion, massive Krämpfe, Gehunfähigkeit 10-15% massive Schluckstörungen, Verlust von Empfindung über die Haut, Apathie, vollständiger Bewusstseinsverlust, Tod
Wieviel Flüssigkeit benötigt ein "normaler Mensch" ? Bei einem Körpergewicht von 50 kg ungefähr 2 Liter pro Tag ... 60 kg ca. 2,4 Liter ... ... 70 kg ca. 2,8 Liter ... ... 80 kg ca. 3,2 Liter ... ... 90 kg ca. 3,6 Liter ...
Je schneller der Lauf ist, um so schwieriger wird es Flüssigkeit aufzunehmen Um diesen Umstand grundlegend zu verbessern wird es zukünftig ein neuartiges Getränkekissen geben, was den bei Veranstaltungen üblichen und zum Trinken beim Laufen wenig praktikablen Getränkebecher ablöst
Die Entwicklung ist weit fortgeschritten und ich gehe 2009 daran, diese Form der Getränkeversorgung zu plazieren
Beim Training ist die Begleitung und Versorgung mit dem Fahrrad ideal Mit Trinkrucksack und Flaschen am Gürtel wurde ich nie glücklich; habe mich immer wundgescheuert Probiert´s bitte selbst aus, vielleicht kommt Ihr ja besser damit zurecht Eine Alternative ist Trinkflaschen an der Trainingsstrecke zu deponieren
Was trinken? Wasser ist auf jeden Fall richtig! Für Belastungen ist es nicht von Nachteil - wenn Ihr es vertragt - Wasser mit Beimischung eines Energie-Getränkepulvers zu verwenden Die Dosierung ist individuell Es gibt eine große Zahl von Anbieter und Ihr solltet die Auswahl von der Güte der Inhaltstoffe, der Verträglichkeit und Eurem Geschmack abhängig machen Aus meiner Sicht zu empfehlen sind die Produkte von Dr. Wolfgang Feil, aber das muss jeder selbst im Training ausprobieren Für die die´s vertragen, kann das Beimischen von Apfelsaft vielleicht das Trinken erleichtern Zu beachten ist, dass ein hoher Säuregehalt von Getränken die Entleerung des Magens und somit Flüssigkeitsaufnahme verzögert Die Fachfrau zum Thema Ernährung im Runfun-Team, Sibylle Witt (Apothekerin und Ernährungsberaterin)
gibt im Zweifelsfalle kompetente Auskunft: Kontakt
Wundermittel
Forscher der Universität in Hamilton, Ontario (USA), haben herausgefunden, dass man durch den Genuss von 0,5 Liter Frischmilch in direktem Anschluss an eine Ausdauerleistung (Training/Wettkampf), innerhalb 3 Monaten mehr Muskelmasse aufbaut (ca. 1kg mehr) und mehr vorhandenes Körperfett verbrennt (ca. 0,5 kg mehr) Der Nutzen von Energieaufnahme in direktem Anschluss an eine körperliche Belastung ist nicht neu und ich bitte "meine Sportler" dies auch zu tun, siehe Empfehlung Der Nutzen von Milch in diesem Zusammenhang war mir bisher nicht bekannt, ist jedoch sehr positiv, da sich die Aufnahme in flüssiger Form nach der Belastung einfach gestaltet
Pro-Joghurt den Nutzen von Milchprodukten für die Aminosäurenversorgung habe ich Euch ja bereits näher gebracht, siehe Aminosäuren Wie steht es speziell mit dem Joghurt? Joghurt ist Milch, deren Milchzucker von Bakterien in Milchsäure umgewandelt wurde. Enthält ungesättigte Fettsäuren, mehrkettige Aminosäureverbindungen (Eiweiße), Mineralstoffe (Magnesium, Kalium. Calcium ...) deren Aufnahme durch die Milchsäure begünstigt wird Dazu Milchsäurebakterien und diese sollten rechtsdrehend sein, gleich derer die sich bereits in unserer Darmflora befinden Es stimmt sehr wohl, dass sich die Bakterienstämme des Joghurt im Darm ansiedeln, jedoch nicht so einfach wie uns das suggeriert wird Für einen wirkungsvollen Aufbau muss man über mehrere Wochen täglich mindestens 100 Gramm, besser mehr, vom gleichen Bakterienstamm verzehren, ergo sinnvollerweise die gleiche Joghurtmarke Richtig ist auch, dass eine intakte Darmflora das Immunsystem stärkt Ach ja, bleibt beim Naturjoghurt, was so als Fruchtjoghurt bezeichnet wird, hält nicht was es verspricht, denn auch Wasser, Zucker und Pektine (Verdickungsmittel) zählen zum Fruchtanteil Schnippelt Euch doch lieber selbst frisches Obst rein ... Vorsicht auch mit Wertungen wie " Besonders mager", oder "Nur 0,3% Fett", schaut Euch kritisch an wie viel Zucker oder Süßungsmittel solch ein Produkt enthält; ich kaufe so etwas übrigens nicht Lasst Euch den natürlichen, leckeren und wenn es geht BIO-Joghurt nach der Belastung schmecken!
"Essen und Abnehmen" Darauf werde ich immer wieder angesprochen und möchte an dieser Stelle etwas Grundsätzliches anmerken Unstrittig müssen wir alle Kalorien die wir überschüssig zu uns nehmen verbrennen und Sport ist eine Möglichkeit Unser Körper hat einen Basisbedarf an Kalorien und alles darüber kommt in die Fettdepot Ernährung ist Gewohnheit Tief sitzende Gewohnheit, oft von Kindesbeinen an Da sind geschmackliche Standards angelegt worden und in unserem Gehirn fest verankert Schmeckt alles lecker, ab und an, denn leider oft viel, viel zu fett und kalorienreich Und um diese Energiemengen zu verbrennen und noch abzunehmen, müsste mancher Sport treiben wie ein Leistungssportler Exakt diese Gewohnheiten, an die sich Körper und Geist (vor allem der Geist) so schön und lange gewöhnt haben, gilt es zu durchbrechen Ändert zu aller erst Euer Essen, gebt Euch dazu Zeit und bleibt phantasievoll in der Küche Kochbücher, Kochsendungen und Rezepte im web gibt´s doch im Überfluss Lange Gewohnheiten, schon gar nicht lebenslange, lassen sich nicht über Nacht ändern, Nach ein paar Monaten wird auch aus Eurem neuen Speiseplan eine Gewohnheit, eine äußerst positive Gewohnheit und wenn Ihr dann noch Sport treibt; was bitte schön soll da noch schief gehen!
Sicher, ich bin schlank, aber ich esse, durchaus nicht wenig, bunt gemischt und oft mit Heißhunger und viel Lust am Essen ... manch einer hat schon irritiert geschaut, wenn ich mir ein zweites Steak am Grillstand holte ... Ich esse lustvoll und stressfrei, folglich auch langsam und verlasse mich auf das intuitive Essverhalten, will heißen, ich esse das worauf ich Lust verspüre und mengenmäßig bis ich satt bin Hört auf Euren Körper und habt Vertrauen ! Nur wer in Ruhe isst und sich nicht ablenkt (kein Fernseher beim Essen!), gibt seinem Körper die Zeit Sättigung zu erreichen und Sättigungssignale zu senden Wer abgelenkt und schnell in sich hinein schlingt überhört die Signale seines Körpers Auch muss ein gutes Essen nicht von kulinarischem Ergeiz und aufwendigen Kochmanövern geprägt sein Warum nicht "Hausmannskost"; eine leckere Brotzeit in bunter Vielfalt, mit gutem Brot, würzigem Käse, auch Wurst, Schinken, aber auch und davon reichlich pflanzliche Aufstriche, frischen Tomaten, Gurke, Zwiebel, Olivenöl und warum nicht ein kühles Bier (möglichst alkoholfrei) dazu; es müssen ja nicht 2 und schon gar nicht 3 sein... Unseren Körper mit Energie zu versorgen ist angenehm und positiv, in Verbindung mit Genuss und Freude auch ein Balsam für Seele Frische ist Pflicht! Es wimmelt doch mittlerweile vor Einkaufmärkten und jeder von uns hat ohne großen Aufwand täglich Frisches verfügbar
Ernährungspyramide Schlaue Leute haben sich diese Pyramide ausgedacht, leider weiß ich nicht von wem sie stammt Ihr macht alles richtig, wenn Ihr in dieser Quotierung Eure Nahrung zusammenstellt
Einfache Ernährungsregel für Sportler Für den Muskelaufbau benötigen wir tierisches und pflanzliches Eiweiß (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Soja, ...) und für die Ausdauer Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Getreide...) Mit der Ausnahme von "fettem Fisch" ist pflanzliches Fett dem tierischen Fett vorzuziehen; Fisch und dabei vor allem "die Fetten, wie zum Beispiel Lachs" enthält reichlich Omega3 Fettsäuren Sicher, Leinöl enthält Omega3 ebenfalls, es schmeckt - zumindest mir - leider nicht besonders Vitamine und Mineralien erhalten wir über Obst und Gemüse
Ernährung und Sport Durch Ausdauertraining vergrößern sich die Vorräte an Glykogen in Muskulatur und Leber Das Fettgewebe nimmt bei Trainierten ab und die Muskelmasse nimmt trainingsspezifisch zu Zur Nutzung unserer Energiespeicher müssen diese natürlich gefüllt sein! Kohlenhydrate sind mit einem Zielanteil an der Nahrungsaufnahme > 50 % die Energiespender des Sportlers Sie sind als Glykogen in Muskeln und anteilig in der Leber gespeichert und erstrangige Energielieferanten unter Belastung Dabei ist der zur Energiegewinnung notwendige Sauerstoffbedarf geringer als bei der Fettverbrennung Je höher die Belastung, um so schneller werden die Kohlenhydrate aufgebraucht Fett ist wichtig und der größte Energiespeicher des Organismus Der Normal-Mann hat einen Körperfettanteil von ca. 20%, die Normal-Frau ca. 30%, dabei hat sich die Natur natürlich etwas gedacht, denn die größere Reserve der Frau ist für die Zeit der Schwangerschaft vorgesehen und ein Ausdauersportler < 15%, was nicht daran liegt, dass Sportler nichts essen, vielmehr ist es das Ergebnis eines optimalen Fettstoffwechsels Dazu sei angemerkt, schlank bedeutend bei weitem nicht gleich fit Ein Energieanteil an Fetten in der Nahrungsaufnahme ist mit 30 % völlig ausreichend Die Körperfettspeicher werden dadurch nicht reduziert, denn der Organismus speichert nicht benötigte Kohlenhydrate der Nahrungsaufnahme in Körperfett, nachdem er Sie zuvor umgewandelt hat Zur Energiegewinnung aus Fetten ist Sauerstoff notwendig, folglich funktioniert der Fettstoffwechsel nur bei angepasster Belastung Ein großer Fehler wäre auf die Aufnahme von Fetten mit der Nahrung zu verzichten Zwar gelingt es dem Körper Kohlenhydrat in Fett umzuwandeln, jedoch nur unzureichend, da essentielle Fettsäuren auf der Strecke bleiben Auch würde der Fettverzicht schnell zu einer Unterversorgung an den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) führen, siehe Vitamine Eiweiß (Proteine und Aminosäuren) beeinflussen das Wachstumm, die Entwicklung und den Heilungsprozess von Gewebe und Organen Eiweiße sind kein Energielieferant, denn in einem solchen Fall würde der Körper sein eigenes Eiweiß in den Muskeln verbrennen Nichts desto trotz kommt es unter sportlicher Leistung zu Verlusten und Spender von essentiellen Aminosäuren, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Kartoffeln, Soja und Bohnen gehören zur Nahrungsaufnahme Sportler, selbst Hobbysportler, die sich ausschließlich vegetarisch ernähren, sollten über eine Substitution von Aminosäuren nachdenken; siehe Aminosäuren
Zur Info ein paar Nährwerte
Jedes Nahrungsmittel hat seinen Schwerpunkt und die beste Ernährung liegt in der Vielfalt frischer und naturbelassener Produkte
Persönlich erlebt beim Marathon in Berlin Meine damals schärfste Konkurrentin war Marlene Renders aus Belgien, immer gut für eine Zeit unter 2:30 Std Der Wettkampftag beginnt für uns Athleten spätestens um 5:00 Uhr morgens mit Athletik und Einlaufen, danach Frühstück Bei diesem Frühstück hat Marlene einen Topf Nudeln gegessen, direkt aus dem Topf - Salz drüber und rein damit Keinen Schritt hätte mich mehr gehen können, geschweige denn einen Marathon in Wettkampfzeit Da saß ich nun, hab an meinem Honigbrot geknappert und konnte es nicht glauben Wie ging der Marathon aus? Marlene rannte kurz vor dem Ziel an mir vorbei und hat mich auf Platz 2 verwiesen Welchen Rat zur optimalen Wettkampfernährung soll ich Euch nun geben? Nutzt die langen Läufe im Training um selbst herausfinden was für jeden Einzelnen das Beste ist Für mich war und ist es unmöglich vor einer Belastung besonders viel, also über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen; es bekommt mir einfach nicht und ich hatte auch nie Probleme mit Hunger Meine Schwäche war das Trinken, denn es fällt mir unter Belastung schwer Flüssigkeit aufzunehmen und das rächt sich in Leistungsverlust So hatte ich auch bei besagtem Berlin-Marathon Probleme mit Dehydration Aber zurück zum Essen; Simona Staicu, eine rumänische Marathonläuferin sagt: "Wenn ich vorher nicht richtig esse kriege ich einen Hungerast und spätestens bei km 30 muss ich wieder etwas essen"
Haltet Euch bei der Ernährung an die einfachen Regeln, esst worauf Ihr Lust und Appetit habt, ganzjährig möglichst naturbelassen und frisch, wenn möglich aus kontrolliert biologischem Anbau, natürliche Nahrung ist mehr als nur die Summe der messbaren Inhaltstoffe die wir heute kennen und im Laufe einer Woche sollte von allem etwas dabei gewesen sein Faustregel: Eiweiß, Kohlenhydrate und weniger Fette (weniger Fette heißt nicht, gänzlich darauf zu verzichten!) Obst, Salat, Öle, Gemüse, Fleisch, Fisch, Käse, Milch, Quark, Joghurt, Kartoffeln, Nudeln, Getreide, Nüsse, ... etc... und vielleicht unter´s Müsli gemischt, etwas ballaststoffreiche Weizenspeisekleie Auch Süßes ist grundsätzlich kein Problem, die Menge macht´s! Genuss beim Essen ist ausdrücklich erwünscht!
"Teufelskreis Zucker" Von Kindesbeinen an lernen wir: "Süss macht glücklich" Nur bringt Zucker und im Besonderen auch der versteckte Zucker (z.B. in Getränken) unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe Der Körper steuert mit dem Hormon Insulin dagegen Sinkt in Folge der Zuckerspiegel meldet sich Hungergefühl und unser Gehirn registriert "Zucker fehlt" Diesen "Teufelskreis" gilt es zu durchbrechen und zum Beispiel mit Obst anstatt einem süßen Snack ...
Empfehlung nach einer Belastung Direkt im Anschluss an eine Belastung sind hochwertige und naturbelassene Energiespender, wie Nüsse und besonders Trockenobst äußerst sinnvoll, effektiv und einfach zu handhaben Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Aprikosen, Weinbeeren, Rosinen, Datteln, Pflaumen, etc ... Genanntes Trockenobst enthalt auch das Spurenelement BOR, welches wir im Regenerationsprozess benötigen Mischt zusammen was Euch schmeckt, wichtig sind Vielfalt, Qualität der Produkte (unbehandelt und natürlich) und ebenso der zeitnahe Verzehr nach der Belastung, denn die Aufnahmefähigkeit der Körpers ist kurz danach sehr hoch, was grundsätzlich auch für die Aufnahme von Kohlenhydraten gilt Info zu Ergänzungen unter Nahrungsergänzung
Verbrennung von Kohlenhydrate und Fetten Es ist viel in Umlauf zu diesem Thema, leider auch viel Unsinn Wie oben bereits ausgeführt, greift unser Körper greift bei Belastung zuerst auf die am leichtesten verfügbaren Energiequellen zurück die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur, was sich jedoch beim Laufen im sauerstoffversorgten (aeroben) Bereich schon nach relativ kurzer Zeit (> 1 Stunde) in eine Mischversorgung aus Kohlenhydraten und Fetten einpendelt Zum Ende hin versorgen und ausschließlich die Fette .Auf dieser Basis kommt man im Ziel auch an und zwar gut an Wer den Marathon im nicht mehr sauerstoffversorgten (anaeroben) Bereich angeht, wird anstatt einer Mischbilanz, eine "Mist-Bilanz" haben, seine Kohlenhydrate schnell verheizen und sich trotz - vielleicht - gutem Training in das Ziel schleppen, wenn er überhaupt ankommt In jedem Fall wird es kein schönes und kein angenehmes Erlebnis
Info zu Ölen Ziel ist ein möglichst hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren
Leinöl, ebenfalls sehr reich an mehrfach ungesättigten ist leider nicht berücksichtigt, weshalb ich es hiermit ausdrücklich erwähnen möchte Es kann ja jeder halten wie er möchte, ich rate Euch - wo es denn geht - auf Lebensmittel aus kontrolliert biologischem Anbau zurückzugreifen
Energie für sportliche Leistungen ATP (Adenosintriphosphat) Die Gewinnung von Energie für sportliche Leistungen ist komplex Eine zentrale Rolle in unserem Energiestoffwechsel übernimmt ATP (Adenosintriphosphat) Nur durch Abspaltung von ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) können Muskel Energie abfordern und kontraktieren ATP und auch das zweite "energiereiche Phosphat" Kreatin werden im Muskelstoffwechsel erzeugt Im Körper gespeicherte Kohlenhydrate können uns für cirka 1 1/2 Stunden mit Energie versorgen Weitaus mehr leisten die Fette, sie gewähren uns - wenn auch bei geringerer Intensität - stundenlange Ausdauer! Was passiert bei "aerob" und "anaerob" "aerob" = Bildung von ADP bei vollständiger Verbrennung unter Verbrauch von Sauerstoff "anaerob" = Bildung von ADP bei unvollständiger Verbrennung ohne Verbrauch von Sauerstoff Die anaerobe Verbrennung ist ungleich weniger effektiv und erfolgt unter Bildung von Lactat
Säure - Basen - Haushalt das Thema ist nicht neu; Ein Sportler setzt sich ständig Belastungen aus, die säurebildend sind Eiweiß -und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel gelten ebenfalls als säurebildend Es gibt einfache Hilfsmittel einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt zu unterstützen Viel Wasser trinken um die Säureausscheidung über die Nieren zu unterstützen und basenbildende Nahrungsmittel verwenden, Kartoffeln, Gemüse, auch Gemüsesäfte, Hülsenfrüchte, Oliven, Tofu, Obst
Spezielle „Sport-Diät“ Oft genannt ist die Saltin-Diät, ich habe sie einmal gemacht und dass ich sie nicht wiederholte spricht für sich. Ich mache diese Diät kein zweites Mal und empfehle sie folglich auch nicht, was die von den Befürwortern avisierte Funktion nicht grundsätzlich ausschließt
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runfun-getränkekissen
Milch ?
